Proteïne

Wat zijn proteïne eigenlijk?

Proteïne is een ander woord voor eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuurketens, dus allemaal verschillende aminozuren aan elkaar. Er zijn 20 soorten aminozuren, waarvan je lichaam er 11 zelf kan maken. De andere 9 moeten we dus via onze voeding binnen krijgen.

Functie

Proteïne is niet voor niets een van de drie belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, naast koolhydraten en vetten, want het is bij veel lichaamsfuncties betrokken.

Een van de belangrijkste zijn:

- Zorgen voor nieuwe huid- en spiercellen;

- Maken van anti lichaampjes tegen virussen

- Voedsel transport

- Gezonde haren, huid en nagels

- Helpt bij een goede vocht balans

- Zorgt voor een goede zuur base evenwicht

- Dient als katalysator

Deficiëntie

Een tekort van een bepaald voedingstof wordt ook wel deficiëntie genoemd. Bij een tekort aan eiwitten zal je lichaam opgeslagen eiwitten uit spieren afbreken. Ook zal je weerstand minder worden, doordat je te weinig antilichamen aanmaakt. Ten slotte kan een ernstig tekort bij kinderen zorgen voor een groeistoornis.

Intoxicatie

Daartegenover kan een teveel, intoxicatie, schadelijk zijn voor de nieren. Bij de verbranding van eiwitten komen gifstoffen vrij en deze moeten verwijderd worden door de nieren. Wanneer je heel veel eiwitten eet is dit belastend voor de nieren en kan de nierfunctie sterk verminderen.

Een teveel wordt opgeslagen als vet. Wanneer je heel veel proteïne eet is de kans aanwezig dat je te weinig koolhydraten en/of vet binnenkrijgt om je lichaam goed te laten functioneren.

Risicogroepen

Er zijn echter groepen die meer eiwitten nodig hebben. Allereerst is het voor zieke van belang dat ze genoeg eiwitten binnen krijgen. Dit om de weerstand te verhogen, maar ook bijvoorbeeld bij brandwonden om nieuwe huidcellen aan te maken.

Zwangeren, vegetariërs en kinderen in de groei zijn er ook erg gebaat bij voldoende proteïne.

Suppleren bij sporters

Veel sporters drinken voor of na hun work-out een proteïne shake is dit nu nodig?

Nee, wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt in je dagelijkse voeding is dit zeker niet nodig. De meeste mensen eten voldoende eiwitten op een dag en is het dus niet noodzakelijk dit te suppleren. Echter, wanneer je heel ziek bent en weinig eetlust hebt, is eiwit toevoegen aan een maaltijd een hele goede oplossing.

Ook wanneer je meerdere keren per dag traint of heel intensief kan een shake de oplossing zijn, om op een snelle en makkelijke manier je eiwit voorraad aan te vullen. Voor professionele sporters zijn genoeg eiwitten extra van belang, omdat zij zoveel van hun spieren vergen om zo spier herstel te optimaliseren. Echter wanneer je zo'n drie keer per week sport is suppletie doorgaans niet nodig.

Proteïne in voeding

We weten nu dat voldoende proteïne binnenkrijgen van belang is. Maar waar zit het dan allemaal in?

- Vlees; Wit vlees is dan de meest efficiënte en duurzame keuze. Kip en kalkoen bevatten relatief veel eiwitten tegenover weinig vetten.

- Peulvruchten; Peulvruchten zijn een hele goede manier eiwitten en vezels binnen te krijgen, maar dat niet alleen ze zitten bovendien vol met andere micronutriënten die het lichaam ondersteunen.

- Noten; Het liefst zo puur mogelijk, want dan bevatten ze relatief het meeste eiwit zonder dat er suiker, zout of vet aan toe is gevoegd.

- Zuivel; Kwark, yoghurt, kefir of melk zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Halfvolle of magere varianten bevat relatief het hoogste eiwit gehalte en laagste aantal calorieën. Daar tegenover bevatten volle producten de meeste voedingsstoffen en is sterk aan te raden wanneer je wilt aankomen of gemakkelijk genoeg energie wilt binnenkrijgen.

- Vis; Ook vis bevat veel eiwitten. Je kunt voor vette vis, zoals zalm, haring en makreel kiezen. Deze vissoorten hebben naast eiwitten nog veel voordelen, omdat ze veel goede vetten bevatten die de kans op chronische ziekte verlagen. Als je puur naar eiwit kijkt is tonijn een hele goede keuze, net als tilapiafilet, pangafilet of koolvis.

- Ei; Deze kan natuurlijk niet in het rijtje ontbreken. Vooral het ei-wit bevat veel eiwit, huhuh. Je kunt er dus ook voor kiezen enkel het eiwit te eten en eigeel dat voornamelijk gezondere vetten bevat te laten staan. Voor een zo compleet mogelijke maaltijd die het lichaam optimaal voedt eet je een ei in zijn geheel.

- Soja producten; Tofu en tempeh zijn plantaardige eiwitbronnen op basis van soja bonen en worden in steeds meer gerechten verwerkt. Tofu heeft een iets zachtere structuur en daardoor heel makkelijk te gebruiken in allerlei gerechten. Tempeh is gefermenteerd, lees hier de voordelen van gefermenteerde producten, waardoor het een zuurtje heeft. Beide zijn vrij neutraal van smaak en nemen heel gemakkelijk smaken op, waardoor ze makkelijk zijn in gebruikt in veel gerechten.